קצת בנטו מינואר

לאחר הפסקה קצרה, בתחילת השבוע התחלתי עבודה חדשה, ואיתה חזרו קופסאות האוכל שלי.

הוכחות להלן

* בקופסה הגדולה כבד עגל ומיני נקניקיות מטוגנות, אפונה מבושלת ומוקפצת במעט שמן זית ומתחת לכל זה מעין מחית מרק עדשים עם פלפל שחור גרוס גס. בקופסה הקטנה שאריות סלט.גם הבחור לא נשאר רעב ונהנה ממיקס ירקות מבושלים ומוקפצים ברוטב טריאקי ושומשום. משמאל לירקות שניצל שקילפתי ממנו את הציפוי. התמונה לא עושה צדק, יש שם מעט מאוד בשר. ומשמאל לזה מחית העדשים, בצורה פחות מוצלחת.

* בקופסה הגדולה מיקס ירקות - אופנה, גזר גמדי וכרובית, מבושלים ומוקפצים קלות בחמאה, קציצת עוף הום-מייד וכבד עגל מטוגן בחמאה עם בצל, שום ופפריקה.
* בקופסה הקטנה שאריות מהסלט של הערב הקודם

LCHF ופיצת בשר

קצת לפני שהתחלתי את הבלוג גיליתי את LCHF - ראשי תיבות של Low Carb High Fat (דל פחמימות עתיר שומן). הדיאטה דומה בעקרונותיה הבסיסיים לפליאוליתית: לאכול מזון אמיתי, להמנע מדגנים ומסוכר, לא לפחד משומן רווי. ישנם כמה הבדלים כמו דגש על המנעות גם מעמילנים (תפוחי אדמה, בטטות, כמות מופחתת של בצל וכד') ב LCHF, בעוד שהדגש על כך בפליאו נראה מופחת. לגבי חלב ומוצריו, שתי האסכולות ממליצות לאכול מוצרי חלב עתירי שומן. כמה עתירי שומן? "כמה שיותר" זו העצה הרווחת. 

ובכן, הדרך שלי עוברת בין שתי הגישות הללו. דרך מתונה ומותאמת לגוף שלי. לאחר כחודשיים של דבקות בדרך הזו אני סוף סוף מרגישה את השינוי הגופני: כמעט ואין תחושת רעב במהלך היום. וכשיש אז היא בסך הכל תחושה קלה, בניגוד לחולשה ותחושה של נפילת סוכר. תחושה שחשתי מספר פעמים ביום.

במקום המון ארוחות קטנות ונשנושים במהלך היום, מספיקות ארוחות אחדות וטעימות. פתאום יש לי זמן פנוי! :)

ועכשיו לעיקר, פיצת בשר.

במתכון נתקלתי בבלוג של ג'סטין אווינגס, בזמן השוטטות האינטרנטית היומית. 

כמו שג'סטין מציין בסוף הפוסט, אין תחושה שהפיצה אינה אמיתית, רק בגלל שאין בה קמח.

הפיצה בתמונה קטנה, בגלל שזה ניסיון ראשון ולא הייתי בטוחה איך ייצא. בדיעבד הגודל היה מושלם. פרוסה אחת ממלאת יופי, בניגוד ללפחות 2-3 שצריך בפיצה רגילה.

מתכון מתורגם לבשר למטה. אפשר לשחק עם הכמויות ולהתאים לגודל הרצוי.

1/2 כוס גבינת פרמזן מגורדת

3 כפיות מלח

1 כפית זרעוני כרוויה תרבותית (קימל)

1 כפית אורגנו

1 כפית מלח שום

1 כפית פלפל טחון גס

1 כפית פתיתי פלפל אדום (לא חובה)

1 בקר טחון

מערבבים את התבלינים בקערה נפרדת מהבשר והביצים כדי למנוע גושי תבלינים.

מוסיפים את הגבינה והתבלינים לתערובת הבשר והביצים.

מטיחים את כל העניין במגש אפיה שהכנתם מראש ומרדדים לשכבה די דקה שתהווה את הבסיס לפיצה. עשיתי קצוות קצת מוגבהים כדי שהחלק העליון לא יינזל מהפיצה.

מכניסים לכ-10 דקות לתנור שחומם מראש ובזמן שהבשר בפנים מתחילים להכין מראש את התוספות.

אם אתם מתכננים להוסיף דברים כמו גמבה או בצל, כדאי לרכך אותם מראש בטיגון. לרוטב אפשר להשתמש ברוטב רגיל לפסטה או להכין משלכם.

אני השתמשתי ברוטב פסטה שמצאתי במזווה, שארית גבינת הפרמזן, גבינה בולגרית, זיתיתם שחורים ועגבניות.

הנה, הרעב מתעורר.

יום שני: בנטו עצלן

היום לא היה לי זמן בכלל והקופסה הורכבה משאריות של ארוחת הערב מאתמול. לא מבינה איך לא השתמשתי בזה עד עכשיו, אבל אידוי ירקות קפואים במיקרוגל (ולא בסיר) זה ממש מהיר וקל. קצת מביך. הקציצות הן מאמא של אחד השותפים, כך שרק האורז פה נזקף לזכותי.

בפעם הבאה: Meatza! פיצת בשר. היה טעים.

לחם ללא קמח?

הדבר הכי קשה בלוותר על לחם בשבילי היה למצוא תחליף למה לשתות עם תה. אני שותה לפחות 4 כוסות ביום ובמשך שנים כל כוס לוותה בפרוסת לחם עם חמאה, גבינה, ממרח שוקולד או נקניק. אז אפשר לומר שתה ולחם הם שני המזונות האהובים עליי.

לכן, כשנתקלתי לפני כמה ימים בערוץ היוטוב של LFHC Chef William, הווידאו על לחם המאגנוס עשה את שלו ולמחרת בבוקר כבר הוצאתי את העסק מהתנור.

מתכון עם השינויים שלי בסוגריים:

200 גר' זרעי פשתן טחונים

50 גר' שוםשום

50 גר' אגוזי לוז טחונים (השתמשתי באגוזי מלך)

50 גר' שקדים טחונים

50 גר' Fibrex (משהו שנמצא רק בסקנדינביה אז דילגתי עליו)

50 גר' Fiberhusk (כנ"ל.)

2 כפיות או שקית של 16 גר' אבקת אפייה (השתמשתי בשקית של 10 גר')

50 גר' חמאה מותכת

1/10 ליטר קרם פרש (וויתרתי כי לא היה ליד הבית)

250 גר' גבינת קוטג'

6 ביצים

100 גר' קווארק (שוב, משהו סקנדינבי כנראה)

בערבוב כל העניין זה נראה בערך ככה

עושים צורת לחם יפה וזורקים לתנור שחומם מראש ל 175 מעלות, לשעה בערך.
אצלי יצא מימי יותר, אז כדי לשמור על הצורה אפיתי בתוך קדירת ברזל.

את הכל טחנתי לבד ואולי לא מספיק, לכן פעם הבאה נעשה את זה מקצועי יותר. הלחם הלך מצויין עם חמאה ודבש של בוקר, וגם בתור טוסט גבינה. 

יום ראשון

עוד קופסה שהכנתי לבחור לפני כמה שבועות. למעט חיתוך הירקות והבננה, הכל נעשה מאוכל שהוכן מראש. 

* למעלה מיקס ירקות קפואים ואורז. הרבה יותר קשה לוותר על האורז ממה שציפיתי.

* משמאל עלי כרוב ממולאים ושתי לביבות 'לטקעס' לחנוכה.

* מימין בננה חתוכה.בדרך כלל אני פשוט זורקת אחת שלמה לשקית האוכל אבל הפעם עשיתי ניסוי. לא משהו.

נפח הקופסה כ 1000מ"ל

לפני כמה ימים נתקלתי במתכון ללחם דל פחמימות וללא קמח בכלל. היה מעניין, עדכון מחר.

קצת בנטו מהחודשים האחרונים

רוב אתרי הבנטו הם מחו"ל ולא מורכבים מרכיבים שיש לנו גישה יומיומית אליהם בארץ, בדגש על הרכיבים היפנים. הבלוגים הישראלים מכילים בעיקר ארוחות לילדים, כמו ארוחה בקופסה המקסים של אילאיל זיו. בכל הקשור לפליאו, הרושם שלי הוא שחלק מהרכיבים שאנשים משתמשים בהם לא נגישים לכולם.
 בתור בחורה צעירה שגרה עם שותפים באזור לא עשיר בעיר שהיא לא תל-אביב, אין לי גישה שוטפת, כספית ופיזית, לביצי אומגה 3, בשר אורגני וחבריהם היקרים.
אני מקווה להראות שאפשר להכין למבוגר העובד, כל יום, אוכל בריא ויפה, בתקציב סביר.


בחודשים שלפני פתיחת הבלוג ידעתי הרבה פחות על נושא התזונה הקדמונית וכמו עכשיו, גם אז היו הרבה קופסאות של ניסוי וטעייה. הרעיון הוא להתאים את הנושא לעצמך ולמה שנח לגוף שלך, תחת הכללים המנחים.
מכוון שכתיבה מדעית היא לא הצד החזק שלי, את נושא הזה אשאיר לטובים ממני ומדי פעם אקשר ל- או אתרגם דברים רלוונטים.


ובינתיים, שני בנטואים שהכנתי לי לפני כמה זמן.

* מיקס ירקות מוקפצים: גזר גמדי, פולי סויה, אפונה, ברוקולי ושעועית, וקופסת ירקות טריים

* שניצל תעשייתי מפורק לחתיכות לטובת נוחות בקופסה - לא פליאו ולא בריא בכלל

* חצי ביצה קשה כתוספת חלבון

גודל הבנטו כ 600 מ"ל לקיבה הנשית הקטנה שלי.

* מימין סלט עם מלפפון, פטריות, גמבה, חסה וכרוב אדום.
* משמאל עוף מטוגן וביצה קשה
* למעלה קופסה עם חופן שקדים טבעיים כנשנוש בין ארוחות
גודל הבנטו כ 500 מ"ל.

פליאו בנטו

בהשראת כתבה בויינט התחלתי לחשוב קצת יותר על האוכל שאני לוקחת לעבודה. מקומות העבודה שלי מעולם לא מימנו או השתתפו בהוצאות המזון שלי (למעט ארקפה בימי הזוהר) ושמתי לב שהעובדים האחרים קנו\הביאו מהבית בעיקר סלטים.

סלט בתור ארוחה שלמה תמיד נראה לי מוזר. פשוט לא מרגיש נכון (ואותי אישית מרעיב עוד יותר).

בנטו

תקופה די ארוכה התעניינתי בבנטו, שהוא בעצם הגרסה היפנית לקופסת האוכל המערבית. מעבר לפן האסטתי, הערכתי את את הצד הבריאותי- היפני הממוצע אמנם בעל תוחלת חיים דומה לזו של מקבילו המערבי אבל אין ספק שהוא רזה יותר.

על פי הבלוג האגדי Just Bento, "(...)יחס מנות החלבון, הפחמימה והשאר בבנטו מסורתי הוא של 4:2:1, כלומר 4 חלקי אורז ל2 חלקי חלבון לחלק אחד של מרכיב אחר". כמות צריכת הקלוריות היומית המומלצת לבחורה בגודל וברמת הפעילות שלי היא 2100-2500 קלוריות ביום, כלומר 700-830 קלוריות בארוחה, אם אוכל 3 ארוחות מסודרות ביום, כמו שאמא תמיד לימדה.

אבל זה לא מעניין כי...

פליאו או תזונה קדמונית או איך חזרתי להקשיב לגוף שלי

מר קדמוני הסביר את זה בצורה הכי טובה. באמת שלא מצאתי מה להוסיף על דבריו.

בצורה הכי מתומצתת, תזונה פליאוליתית לעצלנים שלא לחצו על הקישור (למרות שכדאי):

החקלאות קיימת רק בסביבות ה-10,000 שנים בעוד שבני האדם מתפתחים הרבה יותר זמן. 

הדגש הוא על המנעות מדגנים ודברים תעשייתיים ודגש על בשר איכותי (על כל סוגיו ומינוי), ירקות ואוכל שקרוב לאיך שהטבע ברא אותו. כלומר ביי ביי ל'עוף-טוב' וסלטים מוכנים מהסופר.

לא לספור קלוריות, לאכול מתי וכמה שהגוף אומר. לא השעון ולא אמא. להפעיל את הראש, לקרוא תוויות מזון, להתאים את הנוסחה הכללית לעצמך ולאורך החיים שלך, לא להיות קיצוני.

הנה דוגמה קטנה:

קופסת אוכל לצהריים בשביל הבחור שלי. אני משלבת קמח מדי פעם במעבר ההדרגתי לפליאו כי הוא לא כל כך בעניין: קרפלעך בשר מבושל ומוקפץ ברוטב צ'ילי עם בצל ירוק לקישוט וביצים קשות כתוספת חלבון. מיקס ירקות- שעועית ירוקה, אפונה ותירס קפואים מוקפצים עם שעועית ברוטב עגבניות. הסלט המקושט מימין הוא של עגבניות שרי וצנונים עם פטרוזיליה וציפור גבינה לקישוט.